春天来了 野菜界的“顶流”你知道吗

一到春天,很多人就开始怀念野菜。有人吃野菜是为了记忆中的味道,有人却认为“野生”合乎自然,可能比超市里的东西更健康。到底是不是这样呢?

今天,咱们来聊聊野菜界的“顶流”之一——马齿苋。文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

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01 马齿苋有什么营养?

马齿苋的营养价值主要体现在两个方面。文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

第一,马齿苋是一种深色蔬菜。

从字面上看,“深色蔬菜“就是颜色比较深的蔬菜,比如,深绿色、橘红色、紫红色。营养学家们发现,这些深色蔬菜通常含有丰富的抗氧化植物化合物,如花青素、番茄红素、胡萝卜素类。而这些化合物,可以保护细胞,预防、延缓衰老。文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

按照中国营养学会的推荐,每人每天至少应该吃300克新鲜蔬菜;其中,深色蔬菜要占到一半以上。然而,国内的大规模调查则显示,人们的深色蔬菜摄入普遍不足,大概只有推荐分量的六成。因此,适当吃一些新鲜的马齿苋,深色蔬菜的摄入种类会更丰富,饮食也会更加均衡。文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

第二,马齿苋的n-3脂肪酸含量很高。

所谓“必需脂肪酸”,就是人体没有办法完全自足,需要从食物中获取的脂肪酸。必需脂肪酸有亚油酸和α-亚麻酸(ALA)两大类。从化学结构上看,两者各有其特点:亚油酸是n-6系的脂肪酸,ALA是n-3系的脂肪酸;而婴幼儿广告中频繁出现的EPA和DHA,是ALA经过碳链的延长和去饱和作用后的衍生物。文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,必需氨基酸不足,可能引起生长迟缓以及神经和视觉方面的疾病。2016年的一项研究显示,膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例会影响脂质代谢,进而影响心血管疾病的风险。不少成年人存在血脂异常的情况,从某种程度上说,就是在平时的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸摄入的不平衡造成的。因此,世界卫生组织建议,饮食中亚油酸与α-亚麻酸的比例要低于10:1;考虑到国内的情况,中国学者建议这一比例应为4~6:1。文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

如:表1所示,不同年龄人群对于n-3系多不饱和脂肪酸的需求量不同文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

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表1:我国居民n-3系多不饱和脂肪酸推荐摄入量,来源:《中国居民膳食营养素参考摄入量》文章源自三百米生活-https://www.300m300m.com/work/meishicaipu/97682.html

实际摄入情况又如何呢?2022年,国家粮食和物资储备局、中国疾病预防控制中心联合进行的大规模调查显示,城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例为8.6:1,农村居民为7.9:1。换句话说,应该适当减少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那么,从哪里获取n-3 脂肪酸呢?一般来说,ALA主要存在于植物油脂。植物油脂热量不低,吃多了也是个问题。相比之下,马齿苋非常特别:首先,它是一种蔬菜,热量很低;其次,美国农业部发布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暂定表》表明,野生马齿苋是所有被检测的蔬菜中n-3脂肪酸最丰富的;而且,马齿苋很容易烹饪,可拌、可炒、可做馅儿。用它补充ALA,有时可能更加方便。

02 马齿苋的其他营养成分

除了上面说的营养性成分之外,学者们还从马齿苋中分离到一些其他成分,黄酮类、萜类及甾醇类、生物碱类物质等。华中科技大学的学者发现,马齿苋全草中总黄酮的含量为7.67%;2023年,国外学者的研究显示,马齿苋中的萜类占总挥发性物质的81.2%;扈本荃等人的研究表明,不同产地马齿苋中,总生物碱含量在 0.059%到0.090%之间。理论上说,这些物质进入人体之后,可以发挥一系列的作用,像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中,最受瞩目的是降血糖效应。比如,2011年的一项研究显示,每天两次、每次服用5克马齿苋种子,对血糖的作用与“首席”降糖药二甲双胍相近。

当然,目前对于马齿苋的研究还处于早期阶段,人体相关的研究不算充分,结果也不尽一致。要想科学控制血糖,还是遵循卫健委的建议:按时使用药物,全面改变生活方式。

结语

《中国居民膳食指南》提到,挑选蔬菜有三个原则:一是时间,尽量选应季的、新鲜的;二是颜色,多买些深色蔬菜;三是种类,多换换花样。马齿苋无疑满足这些条件,因此,不妨趁着春天试一试。

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三百米生活粉丝分享
  • 版权声明 本文源自 科普中国三百米生活粉丝分享 整理 发表于 2024年3月8日17:12:46
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